Ирония привычек или Один простой способ избавиться от негативного поведения!

В этой статье речь пойдёт о том, как избавиться от деструктивных привычек, посмотрев на них более внимательно.


Когда я впервые учился #медитировать, а это к слову было ещё в далёком детстве, моей задачей было просто сосредоточиться на своем дыхании, а когда мысли будут отвлекаться, возвращать их в нужное русло.

Звучало довольно просто. И всё же, находясь в уединении с собой, я был напряжён как струна. При любой возможности я дремал, ведь это был действительно тяжелый труд. Это было просто изнурительно. Задача была довольно проста, но я упускал что-то невероятно важное.


Почему же так трудно сфокусироваться на происходящем?!

Практика показывает, что даже когда мы очень стараемся сфокусироваться на чем-либо, например, на этой статье, в какой-то момент примерно половина из вас погрузится в свои мечты, кто-то захочет #перекусить или захочет отвлечься на какое-то «важное дело».


Но что происходит?

Оказывается, мы сталкиваемся с одним из самых эволюционно неизменных процессов обучения, что ныне известны науке. Он остался неизменным со времен простейших видов нервной системы, известных человеку.


Процесс, основанный на вознаграждении, называется положительное и отрицательное подкрепление и действует так: мы видим аппетитную еду, наш мозг говорит нам: «Калории… Выживание!». Мы едим, ощущаем вкус пищи — она вкусная. Особенно если она содержит сахар, наше тело посылает сигнал мозгу: «Запомни, что ты ешь и где ты это нашёл». Мы закладываем контекстно-зависимое воспоминание и учимся повторять этот процесс в следующий раз. Видим еду, едим, наслаждаемся, повторяем.

Стимул, поведение, вознаграждение.


Три кита; Алкоголь, ожирение и курение — одни из главных причин заболеваемости и смертности.

Всё просто, не так ли?

А немного погодя, наш находчивый мозг говорит: «А знаешь что? Ты можешь это использовать не только, чтобы запоминать, где еда. В следующий раз, когда тебе будет плохо, попробуй съесть что-то вкусное, чтобы тебе стало лучше».

Мы благодарим мозг за хорошую идею, пробуем и быстро понимаем, что если съесть шоколад или мороженое, когда мы злимся или грустим, нам станет лучше.


Тот же процесс, только другой стимул. Вместо сигнала о голоде, поступающего из желудка, эмоциональный сигнал — грусть — вызывает желание поесть.


А может, в юношеские годы кто-то из вас был ботаником и, глядя на употребляющих алкоголь с сигаретой в зубах ребят-бунтарей, думал: «Я тоже хочу быть крутым». И так начал пить и #курить. Все крутые дяди и тёти в кино всегда с сигаретой в зубах. Видите крутых, курите и пьёте, чтобы стать крутыми, и наслаждаетесь своим достижением.

Повторюсь: Стимул, поведение, вознаграждение.

И каждый раз, делая это, вы учитесь повторять весь процесс, и это становится привычкой. А значит, позже состояние стресса побуждает желание выпить, выкурить сигарету или съесть что-то сладкое.


Итак, посредством одних и тех же мозговых процессов мы перешли от навыков выживания к буквальному разрушению самих себя дурными привычками. #Алкоголь, #ожирение и #курение — одни из главных причин заболеваемости и смертности, которые можно предотвратить.


Возвращаясь к моему дыханию. Что, если вместо того, чтобы бороться со своим мозгом или пытаться заставить себя сосредоточиться, вы начали пользоваться этим естественным процессом обучения на основе вознаграждения, но с небольшой уловкой? Что, если вам заинтересоваться тем, что происходит в этом моменте?


Я приведу вам пример. Проводились исследования, можно ли помочь людям #бросить #курить, тренируя осознанность. Так же, как я, будучи ребёнком, пытался заставить себя сконцентрироваться на дыхании, они, вероятно, пытались заставить себя бросить курить. И большинство из них пыталось это сделать и прежде, но безуспешно, каждый в среднем по шесть раз в день.


А в рамках тренировки осознанности, вместо попыток воздержания, следует сосредоточиться на заинтересованности. На самом деле, следует заинтересоваться процессом курения: «Закурите, но заинтересуйтесь своими ощущениями во время курения».

Приведу вам пример одной осознанной курильщицы.

Она сказала:

«Осознанное курение: пахнет вонючим сыром, а на вкус напоминает химикаты — фууу!»

Умом она понимала, что курение вредно. Но что она открыла для себя, осознанно заинтересовавшись процессом курения, так это то, что курение отвратительно на вкус.

Таким образом она перешла от знания к просвещенности. Она перешла от понимания того, что курение вредно, к буквально физическому ощущению этого, и чарующий дым курения рассеялся. Он перестал её завораживать.


Префронтальная кора головного мозга, самая юная часть мозга с точки зрения эволюции, на интеллектуальном уровне понимает, что курить не хорошо, и пытается изо всех сил помочь вам изменить поведение, помочь вам бросить пить и курить, помешать съесть второе, третье или четвертое печенье. Это называется «когнитивный контроль». Мы используем понимание, чтобы контролировать поведение. К сожалению, это также первая часть мозга, которая отключается, когда вы нервничаете по поводу того, что не особо вам выгодно.

Каждый из вас знает это по собственному опыту. Вы более склонны к тому, чтобы накричать на супруга, супругу или детей, когда вы раздражены или устали, хотя вы знаете, что это ничем вам не поможет. Но мы не можем сдерживать себя.

Когда префронтальная кора отключается, мы поддаёмся своим старым привычкам, вот почему так важно, чтобы они потеряли свою силу и привлекательность. Наблюдение за нашими привычками помогает понять их на более глубинном уровне, осознать их настолько, чтобы перестать заставлять себя сдерживаться или обуздывать своё поведение. Сделать так, чтобы они просто перестали вас привлекать. Не переживайте о своём негативном поведении, а рассмотрите на сколько оно омерзительно, чтобы никогда этого больше не повторять.

Фууу! Какая гадость эта ваша заливная рыба!

На этом и основано осознание: чётко себе уяснить, что происходит, когда вас затягивает привычка, потерять влечение на интуитивном уровне и на стадии отсутствия влечения легко отпустить привычку.


И если вы тотчас же, как по волшебству, не бросите пить и курить, помните, по мере того, как вы научитесь различать всё яснее результаты ваших действий, вы отпустите свои прежние вредные привычки и приобретёте новые, полезные для вас.


Парадокс здесь в том, что осознание строится лишь на искреннем интересе ближе познакомиться с тем, что происходит в вашем теле и мыслях каждую минуту. Это готовность рассмотреть свои переживания, вместо того, чтобы попытаться избавиться, как можно скорее, от гнетущих желаний или поступков. И этой готовности рассмотреть свои переживания способствует ваша заинтересованность, которая сама по себе поощрительна.


Как ощущается заинтересованность?

Это приятное чувство. Что происходит, когда вы страстно заинтересованы чем-то?

Вы начинаете замечать, что желания состоят из физических ощущений, — ага, вот скованность, напряжение, беспокойство, — и что эти ощущения приходят и уходят. Это крошечные кусочки ваших переживаний, которыми вы можете управлять ежеминутно, чтобы не поддаться этому громадному, ужасающему желанию, душащему вас день ото дня. Другими словами, заинтересовываясь чем-то, вы отступаете от закоренелой привычки реагировать с позиции страха и начинаете жить полной жизнью. Вы превращаетесь в своеобразного внутреннего учёного, нетерпеливо ожидающего результатов своего проведённого опыта.


Вам это может показаться слишком простым, чтобы действительно влиять на ваше поведение. Но в ходе моих исследований обнаружилось, что тренировка осознанности вдвое эффективнее ведущих классических методов борьбы с вредными привычками.

И так, это действительно работает!

Когда исследовали мозг в медитациях людей, то обнаружили, что были задействованы части нейронной сети самореферентного анализа, называемой сетью пассивного режима. По одной из нынешних гипотез, область этой сети, которая называется задней поясной корой, активизируется не столько во время появления желания, сколько в момент, когда оно нас затягивает и увлекает за собой.

И наоборот, когда мы отпускаем, отстраняемся от процесса, осознанно заинтересовавшись тем, что происходит, та же часть мозга успокаивается.


Сейчас я испытываю онлайн-курс (презентация курса запланирована на апрель 2020 года) по тренировке осознания, нацеленный на эти основные механизмы, и, по иронии судьбы, использующие ту же самую технологию отвлечения, чтобы помочь вам избавиться от вредных привычек, таких как употребление алкоголя, курение, заедание стресса и других зависимостей.


Помните, я говорил о контекстно-зависимом воспоминании?

Мы можем сделать эти инструменты доступными всем людям в правильном, важном для них контексте. То есть мы можем помочь им прибегнуть к присущей им способности осознанно заинтересоваться именно тогда, когда позыв выпить, закурить или заесть стресс появляется.


А если вы не употребляете алкоголь, не заедаете стресс, и не курите в следующий раз, почувствовав позыв пройтись по магазинам от скуки или, чтобы отвлечься от работы, или лихорадочно ответить на сообщение в WhatsApp находясь за рулем, попробуйте использовать свою врождённую способность, осознанно заинтересуйтесь тем, что происходит в вашем теле и мыслях в данный момент. Это будет ещё одним шансом укрепить бесконечный и выматывающий замкнутый круг ваших привычек… или же выйти из него. Вместо того, чтобы увидев сообщения, тут же лихорадочно ответить и почувствовать облегчение, заметьте этот свой позыв, заинтересуйтесь им, почувствуйте свою радость освобождения от этих привычек и продолжайте действовать именно так.



Просмотров: 1,254Комментариев: 5